Старые джинсы не закрываются? Заказываешь пиццу и сразу же чувствуешь вину? Не переживай, тебе не одиноко! Только в США более 70% населения страдает избыточным весом.
Но не стоит огорчаться, ведь мы знаем, как помочь тебе сбросить лишние килограммы.
В этой статье мы расскажем, как рассчитать свою суточную норму калорий, чтобы похудеть без голодания и изнурительных тренировок.
Так что присаживайся поудобнее, распаковывай банку салата и готовься к учебному процессу!
Как рассчитать свои калории на день чтобы похудеть.
Как рассчитать свои калории на день чтобы похудеть?
Сбросить вес – это задача не из простых. Однако, правильный подход к составлению ежедневного рациона питания может существенно упростить эту задачу. Главным фактором похудения является дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Как же рассчитать свой дневной калораж?
Шаг 1. Вычисление Базового Метаболизма (БМР)
Базовый Метаболизм (БМР) – это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое, чтобы поддерживать внутренние органы, дыхание, кровообращение и т. д. Это количество калорий зависит от вашего пола, возраста, веса и роста.
Чтобы вычислить БМР, используйте следующую формулу:
Для женщин:
655 + (9- Как рассчитать свои калории на день чтобы похудеть — ПРЕСТИЖНЫЙ,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин:
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Например, для женщины весом 60 кг и ростом 170 см, возрастом 30 лет, БМР будет:
655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) — (4,7 x 30) = 1392 калорий
Шаг 2. Определение уровня активности
Уровень активности – это количество калорий, которое вы тратите в течение дня на физические нагрузки. Для определения уровня активности, умножьте ваш БМР на коэффициент, который соответствует вашей активности:
Минимальная активность: Сидячая работа, минимальная физическая активность за пределами работы. Коэффициент 1,2.
Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю. Коэффициент 1,375.
Средняя активность: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю. Коэффициент 1,55.
Высокая активность: Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю. Коэффициент 1,725.
Очень высокая активность: Тяжелые физические нагрузки, например, участие в спортивных соревнованиях. Коэффициент 1,9.
Например, для женщины, БМР которой равен 1392, при легкой активности уровень активности будет:
1392 x 1,375 = 1911 калорий
Шаг 3. Создание дефицита калорий
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит составляет 500-1000 калорий в день. Однако, не рекомендуется снижать калорийность рациона более чем на 1000 калорий в день, так как это может привести к снижению метаболизма и другим негативным эффектам.
Например, если вы определили, что ваш уровень активности равен 1911 калорий, и вы хотите создать дефицит в 500 калорий в день, то ваша целевая калорийность составит 1411 калорий.
Шаг 4. Определение соотношения белков, жиров и углеводов
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Однако, общим рекомендуемым соотношением является 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Например, если ваша целевая калорийность составляет 1411 калорий, то вы можете распределить ее следующим образом: 564 калорий (40%) на углеводы, 423 калории (30%) на белки и 423 калории (30%) на жиры.
Вывод
Расчет калорийности – это важный шаг в похудении. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Определение БМР и уровня активности поможет вам расчитать свою целевую калорийность. Распределение калорий на белки, жиры и углеводы зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Однако, рекомендуемое соотношение составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Следуя этим принципам, вы можете создать эффективный план питания- Как рассчитать свои калории на день чтобы похудеть — ПОДАРОК, который поможет вам похудеть и достичь желаемой формы.
https://journals.eco-vector.com/files/journals/86/articles/394543/supp/394543-2920633-1-SP.xml
https://www.generationkunst.de/dwqa-question/как-похудеть-в-домашних-условиях-для-в/